嘿，你們知道嗎？以前我對白花椰菜的印象，真的就是過年圍爐時，那盤被遺忘在角落、煮到軟爛發黃的配菜！直到去年冬天，我在臺中第二市場被一位阿桑"教育"了一番。她拿起一顆結實飽滿、花蕾緊緻的白花椰菜，用臺語跟我說："少年仔，這朵才是尚青的啦！煮湯、煎餅、焗烤，比吃肉還香！" 半信半疑買回家試做，我的天...完全顛覆認知！原來白花椰菜料理可以這麼百變又美味，根本是冰箱裡的救星啊！

我最討厭那種冷凍過久、花蕾散開還帶黑點的白花椰菜了，煮起來口感超差，軟趴趴又帶點怪味。挑白花椰菜，我學阿桑那招：看顏色要夠白（但不是漂白那種死白！），花蕾要緊緊包覆，拿起來沉甸甸的，葉子翠綠不發黃。重量夠才代表水分足，煮起來不會幹柴。那顆在菜市場買的白花椰菜，回家煮了白花椰菜濃湯，連我那挑嘴的小姪子都喝了兩碗，還問我是不是加了鮮奶油（其實沒有！）。

花椰菜預處理關鍵步驟

很多人煮白花椰菜料理，不是有土味就是口感軟爛，關鍵在預處理啦！分享阿桑教的私房步驟：

1. 別泡水！ 整朵花椰菜切口朝下，用流動的冷水沖洗，讓藏在花蕾裡的小蟲或泥沙被衝出來（相信我，真的會衝出來！）。
2. 切花蕾有技巧： 用刀子順著花梗切下花蕾，大小盡量一致，煮起來熟度才均勻。粗粗的梗別丟掉！去皮後切小塊或薄片，口感脆甜，超適合炒肉絲或煮湯。
3. 焯水去生味： 這步超重要！燒一鍋水，水滾後加點鹽（幫助保持翠綠）和幾滴油，把花蕾放進去燙個1分鐘就好！立刻撈起泡冰水或衝冷水降溫，顏色漂亮口感也清脆。燙太久？那就準備吃糊糊的啦！

花椰菜焯燙時間對照表（水滾後計時）

超簡單零失敗！起司瀑布焗烤白花椰菜

這道白花椰菜料理是我家小朋友的最愛，每次煮都瞬間光碟。重點是超級簡單，失敗率接近零！

食材：

• 白花椰菜 1顆（中型，預處理好的花蕾約400克）
• 橄欖油 1大匙
• 大蒜末 2瓣（喜歡重口味可加量）
• 鮮奶油 100ml（可用牛奶替代，但香氣差一點）
• 切達起司絲 80克（喜歡牽絲效果好的，混點馬蘇裡拉起司）
• 帕瑪森起司粉 2大匙（增加風味層次）
• 鹽 適量
• 黑胡椒 適量
• 麵包粉 1大匙（可省略，加了表面更酥脆）

做法：

1. 烤箱預熱200度C。找個能進烤箱的烤皿。
2. 鍋裡放橄欖油，中小火爆香大蒜末，聞到香味就好，別炒焦（焦了會苦）。
3. 倒入預處理好的白花椰菜花蕾，拌炒個1-2分鐘，讓油和蒜香裹上去。
4. 倒入鮮奶油，撒點鹽和黑胡椒調味，煮到邊緣開始冒小泡泡就關火。試試味道，這時候應該就很好吃了！
5. 把炒好的白花椰菜倒進烤皿鋪平。上面豪邁地撒滿切達起司絲和帕瑪森起司粉。喜歡錶面脆脆的，再撒一層面包粉。
6. 送進預熱好的烤箱，烤15-20分鐘，看到表面起司融化、呈現漂亮的金黃色，邊緣冒泡就搞定！
7. 小心燙！ 拿出來靜置5分鐘再開動，起司會更濃稠，白花椰菜料理的精華都鎖在裡面。

是不是簡單到不行？這道白花椰菜料理的關鍵就是起司要捨得放！用鮮奶油真的比牛奶香很多。上次偷懶用牛奶，味道就略顯單薄了。

低醣高纖！香煎白花椰菜煎餅（無麵粉）

想吃得健康點，或者進行低醣飲食的朋友，這個白花椰菜煎餅絕對是首選！外酥內軟，沾點番茄醬或蒜蓉醬，超滿足。

食材：

• 白花椰菜 1顆（中型，預處理好的花蕾約350克，梗也要！去皮備用）
• 雞蛋 2顆
• 帕瑪森起司粉 3大匙（增加黏性和風味）
• 洋蔥末 1/4顆（約50克）
• 蒜末 1小匙
• 鹽 適量
• 黑胡椒 適量
• 橄欖油或奶油 適量（煎餅用）

做法：

1. 處理花椰菜： 把白花椰菜花蕾和去皮的梗，一起用食物調理機打成米粒大小（沒有調理機？用刨絲刀的粗孔來刨，或者辛苦點用刀切碎，但真的很累！）。
2. 殺青去水： 打碎的白花椰菜放進大碗，加一小撮鹽（分量外）拌勻，靜置10分鐘。拿條幹淨的廚房紙巾或布，把花椰菜碎包起來，用力擠幹水分！這步驟超關鍵，水分沒擠幹，煎餅會散開不成形（我第一次做失敗就是水沒擠幹...）。
3. 混合材料： 擠乾的花椰菜碎放回大碗，加入雞蛋、帕瑪森起司粉、洋蔥末、蒜末、鹽、黑胡椒。用叉子或手攪拌均勻，像溼溼的沙粒狀就對了。
4. 煎餅： 平底鍋放油，中火燒熱。取適量混合物（約1/4杯量），在鍋裡整形成圓餅狀，厚度約1公分。用鍋鏟稍微壓一下。
5. 中小火慢煎約3-4分鐘，底面金黃定型後，小心翻面。翻面技巧：鍋鏟貼緊餅底，另一隻手拿筷子輔助穩住。翻過來再煎3-4分鐘，兩面金黃、內部熟透即可。
6. 起鍋放在廚房紙巾上吸掉多餘油份（更健康）。

這個白花椰菜煎餅口感超特別，外面有點脆脆的，裡面軟嫩帶點花椰菜的清甜。帕瑪森起司的鹹香是靈魂！當主食或點心都很棒。一次吃不完？ 放涼後冷凍儲存，想吃時用烤箱或氣炸鍋回烤一下，一樣好吃！

暖心必備！濃郁滑順白花椰菜濃湯（無奶油版）

冷冷的天氣，一碗熱騰騰的白花椰菜濃湯，簡直救贖靈魂！外面賣的常加一堆奶油，自己煮可以更清爽健康，味道卻絲毫不遜色。

食材：

• 白花椰菜 1顆（中型，預處理好的花蕾+梗約500克）
• 馬鈴薯 1小顆（約150克，增加濃稠感）
• 洋蔥 1/2顆（約100克，切丁）
• 蒜頭 2瓣（拍扁）
• 雞高湯或蔬菜高湯 500ml（清水也行，但風味差些）
• 牛奶或無糖豆漿 150ml （豆漿更清爽）
• 橄欖油 1大匙
• 鹽 適量
• 白胡椒粉 適量
• 裝飾（可選）：烤過的白花椰菜小花、培根碎、香草、堅果碎

做法：

1. 鍋子放橄欖油，中小火爆香洋蔥丁和蒜瓣，炒到洋蔥變軟透明（別炒焦）。
2. 加入切塊的白花椰菜（花蕾和梗）和去皮切塊的小馬鈴薯，拌炒2-3分鐘。
3. 倒入高湯或水，要蓋過所有食材（不夠就加點水）。大火煮滾後，轉小火，蓋上鍋蓋煮15-20分鐘，直到花椰菜和馬鈴薯都非常軟爛（用叉子可以輕易壓碎的程度）。
4. 關火！ 拿出蒜瓣丟掉。用手持攪拌棒直接在鍋裡把湯打成泥狀（沒有攪拌棒？那就辛苦點，分次倒進果汁機或食物調理機打，但要小心熱氣噴濺！一定要放涼一點再打，蓋子別蓋太緊）。
5. 打好的濃湯倒回鍋裡（如果用果汁機），加入牛奶或豆漿。開小火加熱，不要煮到大滾（牛奶容易分離），溫熱就好。
6. 用鹽和白胡椒粉調味到你自己喜歡的程度。喜歡更滑順的？可以再用濾網過篩一次（我懶，通常省略）。
7. 盛碗，放上喜歡的裝飾（烤幾朵小小的白花椰菜放上去就很美）。

說真的，第一次煮太稀像洗碗水，原來是馬鈴薯不夠大！調整後，秘訣就是馬鈴薯夠量 + 食材煮夠爛 + 攪拌棒打好，自然濃稠。用豆漿替代牛奶，口感更輕盈無負擔。這道白花椰菜濃湯，冷熱喝都贊！

白花椰菜營養力排行榜 (每100克)

白花椰菜選購儲存小教室

做了這麼多道白花椰菜料理，挑對菜、儲存好絕對是美味的第一步！跟大家分享我的心得：

購買秘訣（菜市場阿桑真傳）：

• 看花色： 潔白或帶點乳白都好，拒絕灰暗、發黃或有黑點的！花蕾要緊密聚攏，別買那種已經散開、看到很多空隙的（通常比較老）。
• 掂重量： 同樣大小，選沉手的！代表水分足夠新鮮。輕飄飄的可能是放久了脫水。
• 摸葉子： 葉子要翠綠、挺直有精神，如果蔫掉了或發黃，新鮮度打折。
• 檢查切口： 底部梗的切口如果幹燥發黑萎縮，代表放很久了。新鮮切口應該看起來比較溼潤。
• 有機？ 白花椰菜農藥殘留風險相對低（被包在裡面），但經濟許可，買有機的更安心。

儲存方法（延長美味壽命）：

1. 不洗！ 買回來不要洗，溼氣會讓它更快壞。
2. 拆包裝： 如有塑膠袋包著，立刻拿出來。
3. 包廚房紙巾： 整顆用乾的廚房紙巾包裹起來（吸溼氣）。
4. 袋子開口透氣： 放進開大口的塑膠袋或保鮮袋（不要密封！），或直接放蔬果冷藏室抽屜。
5. 冷藏位置： 放進冰箱最冷的地方（通常是下層）。
6. 儲存期限： 這樣處理，放5-7天通常沒問題（當然越新鮮煮越好！）。
7. 切好處理過的： 如果已經分切處理好，務必裝進密封盒，冷藏並儘快吃完（2-3天內）。

懶人儲存重點表

白花椰菜料理 Q&A (你一定想問的！)

Q1：煮白花椰菜總有股"生味"怎麼辦？
A： 真的很多人問！關鍵就是"焯水"！前面花椰菜預處理步驟提到過，水滾後加點鹽和油，燙個1分鐘立即撈起衝冷水。這1分鐘超級重要，能有效去除青生味，保留爽脆口感。還有一個秘訣，搭配蒜頭、洋蔥或培根一起料理，香氣完全蓋過生味，只剩美味！

Q2：白花椰菜梗好硬，只能丟掉嗎？
A： 丟掉太可惜啦！白花椰菜梗超好吃！ 秘訣是去皮！用刀子把外層厚厚的、纖維粗的皮削掉，裡面的梗芯非常脆甜。可以切成小塊或薄片：

• 跟花蕾一起煮湯、咖哩、濃湯（增加風味層次）
• 切小丁炒肉末、炒飯
• 切薄片涼拌
• 醃漬（像醬瓜那樣）

試試看，你會愛上它的口感！

Q3：為什麼我做的白花椰菜煎餅會散開？
A： 這問題超常見！最主要原因就是"水分沒擠幹"！白花椰菜碎加鹽靜置後，一定要用吃奶的力氣把水擠到最幹！擠出的水量絕對比你想象的要多。另外，雞蛋和帕瑪森起司粉是關鍵黏合劑，份量不能太少（雞蛋不夠大顆就加第三顆蛋黃試試）。煎的時候也要有耐心，一面煎到金黃定型再翻面，不要急著翻動它喔！多做兩次掌握擠幹水分的訣竅就可以了！

現在看冰箱裡那顆白花椰菜，再也不覺得它只是配角了。從濃湯、煎餅到拉絲的焗烤，它簡直是餐桌上的魔術師！ 下次逛菜市場，別隻是匆匆走過菜攤了。彎下腰，挑顆緊實潔白的白花椰菜回家吧！試試我分享的食譜，說不定連原本嫌棄它的家人也會改觀。白花椰菜料理的魔力，真的只有嘗過才懂。對了，你家的白花椰菜都怎麼變身呢？